素食雷达 » 静莲斋健身小课堂 | 查理用23年的经验告诉你，素肌肉是如何炼成的

2017年7月29日

静莲斋素食餐厅

健身小课堂开课啦！

如果你是刚刚步入健身圈儿的童鞋

迷茫到不知从何练起

也不懂如何搭配日常的饮食

减脂与增肌到底如何协调

甚至锻炼了一段时间

因姿势与方法没那么标准

导致效果并不明显

如果你是这种情况

不如来听一听

吃素23年的查理

他用素食是如何健身的

查理，出生于1977年；

亚洲体适能高级私人教练；

曾在星级酒店健身中心担任管理工作16年；

现效力于 ChinaFit ，致力于推广素食健身；

有很多朋友是因为认可了查理的素食理念而成为了一名素食者。

查理从小就非常喜欢力量训练。在16岁那一年了解到，素食才是人类正确而健康的饮食方式。查理经过半年的时间，学习了素食科学饮食后，17岁时，他毅然地决定终生素食，发誓此生定要坚持下去。吃素的同时，查理也走上了素食健身的道路，并通过自己的努力成为了中国素食健身界的先驱。食素+健身，这一坚持就是23年。

静莲斋 创始人姬总，忙碌在静莲斋四家分店的管理之余，也积极地参与到了这一次健身活动当中。看到姬总跟着查里认真学习的专注模样，是不是也要走入健身圈儿了呢？～

部分健身者都有一个固有的观点，那就是在日常饮食过程中补充大量的动物性蛋白，为的是让肌肉迅速增长。很多朋友经常会问，用素食健身，你的营养跟得上吗？其实植物性食物的营养成分含量很高而且容易消化，只要饮食不单一，强健的体魄用植物性饮食一样做得到哦！接下来，让我们来看看，查理是如何在植物中摄取蛋白质的吧！

查理的素食标准：戒肉、蛋、奶、蜂蜜

查理的日常素食：

1. 基本每餐一袋龙王豆粉（有机豆浆更好）

2. 素食者只需每餐选择以下两种食物的搭配,就可获得充足的蛋白质——

五谷、坚果、大豆、鹰嘴豆及其他豆类、深绿叶蔬菜、西兰花、藜麦、芽菜类、螺旋藻等。

健身者的目标是增肌与减脂，但这两种需求是否可以同时进行？

其实，这个问题会让很多人感到困扰。从理论上来讲，减脂就需要严格控制饮食，保证摄入<消耗，而增肌却恰恰相反，要让摄入>消耗。

如果这样来分析，减脂和增肌就是互相矛盾的，但事实并非如此，在很多情况下，减脂和增肌是完全可以同时进行的。

产生误解的主要原因是把减脂理解为减重，或者把增肌等同于增重了，如果要同时做到减重和增重，这是不可实现的。但我们的初衷是：减少脂肪和增加肌肉，那这样就是完全可以实现的。

温馨提示：增肌减脂对初学者来说很难掌握，需要通过专业的教练指导来实现，那这样就是可以做到的了。而减脂对初学者来说很难掌握，需要通过专业的教练指导来实现。我们看看查理老师如何来实现这样的目标：

查理老师的增肌5部曲：刻苦训练、合理饮食、充足睡眠、肌肉恢复、适度断食

脂肪的功能：供能、保暖、减震、防止内脏受到重击而破裂

查理老师的小贴士：

1. 过度断食会导致减肥失败，还很有可能导致体内酸碱不平衡，身体发出强烈的酸味；

2. 最好选择固定的时间段来进行锻炼，尽量避免早晨空腹训练以及20:00后训练；

3. 遵循自然规律，看日出日落给予我们的提示；

4. 健身半小时内不可洗澡，那是肌肉恢复的黄金时段；

5. 健身后15～30分钟内要补充一些运动饮料和高蛋白植物性饮食，2小时后要充足进食；

6. 健身前、运动中要适当补充水份，避免脱水；

7. 运动后的肌肉需要休息24~72小时来恢复与增长；

8. 每天保证8～10小时的睡眠，至少6小时，最多不超过12小时（偶尔），你将睡出漂亮的肌肉与身材；

9. 可以选择每周（轻）断食1次，或者每三天（轻）断食1次。健身后适度断食可以很好地消耗脂肪使肌肉变得清晰；复食时增强吸收效率，身体有记忆能力，固定的断食日期Ta会记得。

处于健身阶段的小伙伴一般都会为自己定制相当严苛的运动计划，经常挥汗如雨地在健身房中从白天跑到黑夜。其实选择轻松的健身方式，反而会让人更享受这一过程。比如，查理老师的日常训练：

1. 早晨上班时，每次会进行：30分钟摩拜单车+10分钟爬楼梯+5分钟走路的锻炼（这样的训练每周进行三次）
2. 另外，60～90分钟/次，中高强度的健身房肌肉训练（每周也要进行三次）

柔韧性训练：

1. 每天都应该技能型伸展训练

2. 训练前中后都要做伸展

3. 每个部位的伸展至少要持续15~90秒

4. 心软，身体才会柔软；心松，身体才会放松

健身训练强度的大小也许会迅速让你变得更有力量，但做到长期的坚持才是能量持续增长的基本。

静莲斋 创始人姬总

3分练，7分吃，素食是健康饮食的必经之路，但要想达到真正的健康，必须要让身体动起来。本次在 静莲斋素食餐厅 · 健身课堂，大部分小伙伴都是处于想要健身却苦于找不到方法与技巧的阶段。在查理老师分享成功经验后，大家彼此深度交流与切磋，探讨了大量关于素食健身需要注意的方面，以及到底如何正确的安排训练、制定健身计划。如果你是素食健身的新童鞋，那么，堂课无疑会让你少走些弯路。原来，，素食健身并没有那么遥不可及～